Haha, ja det kan man ju undra. Jag har blivit så van vid att lägga tid på träning så
jag är inte riktigt medveten om hur mycket träning det faktiskt blir under en vecka. Så
det fick bli en liten sammanställning för att få överblick och även kunna visa er hur
mina veckor ser ut.

Jag tror inte att det hade fungerat om jag hade startat i det här tempot men nu när jag
har tränat i snart fem månader så har kroppen vant sig och klarar av den här belastningen
utan problem. Det som är jätteviktigt är att låta kroppen och musklerna vila och återhämta
sig mellan passen. Det är i vilan som kroppen läker och bygger muskler så vilan är lika
viktig som träningen... faktiskt... viktigt att komma ihåg.

Det som skiljer den här veckan från en vanlig vecka är lördagen då det i vanliga fall ligger
ett styrkepass och en powerwalk men där det nu blir en utflykt till Norrköping och Central-
badet istället. Där ska vi träna o njuta i Spa-avdelningen men mest ska vi nog åka i
vattenrutschbanan... i alla fall om jag känner mig själv rätt... tjillevipp!


© Susanne Flodmark - KANDY.SE

...har mina bruna fötter just stoppats ner i. Nike Free 3.0 V3 fick det bli, en
superlätt (170 g) sko med barfotakänsla och jag älskar dem redan.

Just nu kan du köpa du dem för 790 kronor på Intersport och att de inte
bara är sköna utan jädrigt snygga också är ju en trevlig bonus. I morgon ska
de invigas med en rejäl morgonpromenad är det tänkt... så nu du Pelle, nu kör vi!



© Susanne Flodmark - KANDY.SE

...var jag på igår. Olga är en av tränarna i den senaste omgången av Biggest
looser och hon driver även en av Sveriges största träningsbloggar.

Föreläsningen var helt okej även om det inte var några direkta nyheter som hon
kom med. Men lite kul inblickar bakom kulisserna på Biggest looser och ett råd att
äta protein i alla mål (även mellanmål) var min största behållning. Fick belägg för min
teori om att en frukt inte är något vidare mellanmål... jag blir fanken inte mätt på det
i alla fall, mer sugen på att äta mer faktiskt. Så nu blir det ägg, ost eller kycklingfileer
även till mellanmålen... åtminstone de dagar när jag tränar.

Vad som händer i övrigt? Tja, åker till Rhodos på söndag med barn och man
för att sola, bada och bara vara några dagar. Ska bli jätteskönt med lite ledighet
och jag tänker mig att få visa upp lite bilder här i bloggen när vi kommer tillbaka.

Tjingeling!



Bild lånad från Motala Tidning

© Susanne Flodmark - KANDY.SE

...lovade jag att skriva om och nu är det dags. Vill bara förtydliga att jag
är en glad amatör och det här är mina tips utifrån hur jag har fått lära mig
att det fungerar och utifrån hur jag har lagt upp min träning.

Just nu handlar min träning om att tappa lite mer av min vikt, forma om kroppen
(hitta midjan tex.) och få bättre kondition. Jag kör inga jättetunga vikter och inte
heller några stenhårda konditionspass (förutom ett och annat spinningpass...puh)
utan det är relativt lågintensiv träning som jag ägnar mig åt.

Att träna på det här viset passar mig bra då jag kan köra ganska långa
pass och få till en bra förbränning. Ju längre pass jag kör ju lägre pulszon
håller jag mig i. För mig handlar det om att använda träningstiden optimalt
och få ut maximal nytta av den tid som jag lägger på min träning.

Sen kommer vi då till "zonerna", alltså de olika intensitetsnivåerna
och var just du ska ligga utifrån ålder och vilopuls. Något
förenklat så ser de olika pulszonerna ut så här:

50-60% av max - Uppvärmning/nedtrappning, mycket lätt träning
Träning i denna zon ökar blodcirkulationen i kroppen och fungerar bra vid
uppvärmning och nedtrappning. Du förbränner primärt fett men den totala
kaloriförbrukningen är ganska låg.

60-70% av max - Lätt träning
I den här zonen bör du kunna föra ett samtal utan att bli anfådd. På denna nivå
är syftet i första hand att vänja kroppen vid långvarig belastning. Träning i den här
nivån känns lätt och kan upprätthållas under en längre tid och utbytet är stort,
om du har den här tiden att lägga på din träning.

70-85% av max - Relativt ansträngande träning
Träning på den här nivån känns relativt ansträngande men ska inte ge någon större
mjölksyreansamling. Du bör kunna träna oavbrutet i 20-30 minuter på den här nivån.
Kaloriförbrukningen är stor vilket innebär att den här zonen är perfekt om viktminskning
är ditt mål. Träning i den här zonen befrämjar förmågan att hålla en hög intensitetsnivå
under en längre tid. På grund av den relativt höga belastningen så bör du inte träna
mer än högst två gånger i veckan på den här nivån.

85-95% av max - Hård träning
Hård träning kan sällan upprätthållas under en längre tid. Om målet med din träning
är att flytta gränsen för din maximala prestationsförmåga och göra dig både starkare och
uthålligare så ska du upp i den här zonen. Intervallträning där du under kortare perioder
belastar dig själv hårt och sedan slappnar av är en bra metod för att få upp pulsen i
den här zonen. Den här nivån är mycket belastande för kroppen så högst ett pass
i veckan är det som rekommenderas (om du inte är elitidrottare förstås).

95-100% av max - Tävlingsträning
Denna belastning når du bara om du pressar dig till det yttersta. Träning i
det här intervallet är bara intressant om du ägnar dig åt tävlingsidrott.

För att kunna räkna ut hur dina pulszoner ser ut så behöver du veta din maxpuls
och din vilopuls. Maxpulsen räknar du ut med hjälp av en formel (och här finns
det finns lite olika bud på vad man ska räkna med för värden). Formeln
som jag kör efter är 210 - (din ålder x 0,65).

Vilopulsen mäter du på morgonen innan du har gått upp ur sängen, gärna med en
smidig app till telefonen. Instant Heart Rate för Android hittar du här eller för iPhone.

För att sedan räkna ut var dina pulszoner ligger så behövs ytterligare en formel:
(maxpuls - vilopuls) x belastning i % + vilopuls, ett exempel kan se ut så här:

En person som har en maxpuls på 187 och en vilopuls på 55 som vill
köra ett fettförbrännande pass vid 60 till 70% av sin maxförmåga ska
alltså ligga på en puls mellan 134 - 147 slag per minut.
(187 - 55) x 60% + 55 = 134
(187 - 55) x 70% + 55 = 147

Här under ser du hur mina pulszoner ser ut (jo, jag har så låg vilopuls) vilket
innebär att när jag kör mina lite längre pass (på cykel, gåband eller crosstrainer)
så försöker jag ligga på ett pulsvärde mellan 123 - 137.

...och om det blev för mycket matte nu så klickar du bara på den här länken,
eller bilden här under och lägger in dina värden i de gröna rutorna och tjillevipp,
så har du dina pulszoner uträknade. (OBS! Ändra inget i de andra rutorna!)

Berätta gärna om du använder tabellen och hur den fungerar!


© Susanne Flodmark - KANDY.SE

...behöver min kropp för att fungera. Märkte det idag när jag efter en underbar
morgonpromenad på ungefär en och en halv timme tokdippade och knappt orkade
gå ända hem. Men, efter en smoothie gjord på lättsockrad vaniljyoghurt, en skvätt
vispgrädde, banan och frysta hallon och en kopp starkt kaffe så var jag tillbaka
igen. Började fundera lite på vilka aktiviteter jag haft för mig i veckan och så
här har det sett ut:

Söndag: Besök i Mjölby simhall, gym och en
väldans massa åk i vattenrutschbanan.
Måndag: Spinning, 60 minuter
Tisdag: Gym, maskiner, 70 minuter
Onsdag: Vila
Torsdag: Gym, maskiner, 70 minuter
Fredag: Vila
Lördag: Gym, Pulsträning Crosstrainer, 40
minuter, walking 90 minuter
Söndag: Walking 90 minuter

Jag tror inte riktigt att jag tänker på hur mycket som jag faktiskt rör
på mig och jag antar att det är inte så konstigt att kroppen reagerar
när den inte har fått tillräckligt med bränsle.

Men men, ordnade ännu mer påfyllning senare under dagen
genom att åka till världens mysigaste fik i Askersund där vi
formligen tryckte i oss både blåbärs- och äppel-paj... mums.

...och i morgon är det dags för spinning igen vilket är jätteskönt... efteråt :-)

Förresten, på tal om pulsträning, jag tänkte berätta lite om det och hur
du gör för att räkna ut din maxpuls och i vilken pulszon du ska ligga för att få ut
det mesta av din träning, skriver om det i veckan som kommer... tjingeling!

© Susanne Flodmark - KANDY.SE

Vill egentligen inte lägga ut en efterbild än eftersom efter låter som om jag är framme,
klar... i mål liksom och det är jag inte än men efter att ha tittat på bilden till vänster i går
så blev jag ta mig sjutton tvungen att plocka fram mobilen och ta en ny bild för att se
vad som faktiskt har hänt.

Ni som har gått igenom en viktminskning vet att det kan vara svårt att se med blotta
ögat vad som egentligen händer med kroppen. Därför är det bra att kunna jämföra bilder
och även att mäta sig är ett riktigt bra sätt att se förändringen. Ungefär 20 centimetrar
har försvunnit av mitt midjemått och jag saknar inte en enda av dem!

En rätt kass mobilbild fick jag till men jäklar i min lilla låda vilken skillnad det är
och rackarns så duktig jag är och har varit... pepp pepp pepp, bara att fortsätta resan!



© Susanne Flodmark - KANDY.SE

...i golvet på gymmet för fjärde gången på 20 minuter så kommer jag på den
eminenta idén att skaffa det som de allra flesta redan har, nämligen ett så kallat
sportarmband. Visst är jag fiffig! Kom inte och säg att man inte får tips om det
allra senaste på den här bloggen... haha.

Jag hittade det här sportarmbandet till min iPhone hos Playman där man även
kan hitta mängder med iPhone skal och andra iPhonetillbehör.


© Susanne Flodmark - KANDY.SE

...sugen på godis är jag oftast tack vare LCHF-andet, men då och då så slår det till, det
där STORA godissuget. Oftast fungerar det att ta en eller ett par finncrisp med mycket
Bregott och nån god ost men ibland så hjälper ingenting utom kladdkaka... haha.

Så bra då att jag faktiskt kan göra en, the LCHF-way... och synda men ändå inte liksom.

Nu har jag dock stött på ett litet problem. Vill ju gärna bjuda Pelle på den här goda
anrättningen men då han är nötallergiker och varenda förbenad choklad verkar
innehålla "spår av nötter" så blev det plötsligt lite svårare att få till det här.

Så nu behöver jag hjälp, ... let´s make a deal, jag bjussar på det här fantastiskt
trevliga receptet på kladdkaka och du tipsar mig om var jag kan hitta
choklad utan de där rackarns spåren av nötter... okej?!

...och japp, den är lika god som den ser ut :-)



Jag brukar halvera receptet och baka i en 4 dl form. Få ingredienser och enkel
tillagning gör att det är väldigt enkelt att få till den. Kakan blir som en blandning
mellan kladdkaka och chokladmousse och den smakar ljuvligt!

Chokladen (70%) som jag använde innehöll 28 g kolhydrater (100 g) och grädden ca 6 gram
(2 dl). Hallon är ett av de bär som har lägst innehåll av kolhydrater (runt 5%) och det går
inte åt så värst många till en portion. Mitt halverade recept räcker till 4 (stora) bitar
och med grädde och hallon så blir det alltså ca 10 g kolhydrater per portion.

Vaniljpulvret hittade jag på ICA Maxi och Sötrix finns hos LCHF-butiken.

© Susanne Flodmark - KANDY.SE

...inte sprit men däremot Vitamin Well - Stevia. Efter träningen så grillade vi kycklingfiléer
som vi panerade med riven parmesanost och till det så drack vi den nya smaken Citron/Lime...
så jädrans god... och noll kolhydrater.

Du som kör LCHF känner förmodligen redan till Stevia. Den kommer från växtriket, är helt
naturlig, innehåller inga kalorier och alltså som jag skrev nyss, noll kolhydrater... nice!

Susanne Flodmark - KANDY.SE

...som kanske inte passar på alla fester men i alla fall :-) Jag kan numera
ta av mig brallorna utan att knäppa upp dem...whooppa!

...å nu är det hög tid för lite...



© Susanne Flodmark - KANDY.SE