slide show

Tränings-schema för hösten, uppdaterad version

Strax innan semestern så gjorde jag en höstplanering för min träning och nu, när
hösten (nästan) är här så har jag gjort några finjusteringar i det schemat. Att träna på
fredagar har jag plockat bort, det har inte fungerat att få in det i de övriga fredags-sysslorna
storhandling, afterwork och fredagsmys. Sen har jag börjat med ett löpträningsprogram (se här)
som kommer att pågå i nio veckor och under den perioden så tar jag bort konditionsträningen
som ligger på de dagarna annars.

Tre vilodagar unnar jag mig, tror att det behövs då jag ökat på vikterna på styrketräningen
en hel del... sen var det kanske inte det smartaste draget att köra löpträning på samma dagar
som jag tränar ben... men men, jag springer inga långa sträckor (än) så det borde gå
bra ändå.

Att komma i form tar lite (läs mycket) längre tid när man passerat 50 än när
man var 25... tror jag. Vet inte om det faktiskt är så men känslan säger mig
att det (tyvärr) kan vara på det viset. Så tålamod, envishet och en gnutta
"jäklar anamma" är egenskaper som är bra att ha.

Hur ser din höst-träning ut?
Här kan du läsa mer om appen "Get running".

© Susanne Kastbom - KANDY.SE
Signatur

En app som får upp dig ur soffan...

och ut i löparspåret...låter inte det bra så säg... å just en sån app har jag
testat idag. Den heter "Get running(Couch to 5K)" och är genial i sin enkelhet.

Tanken är att du på nio veckor (Tre pass per vecka) ska nå målet att kunna springa 30
minuter, alternativt 5 km. Det handlar om börja försiktigt och sedan, vecka för vecka kunna
springa längre och längre. Första passet springer du en minut och går i en och en halv minut
och detta upprepar du åtta gånger. Med uppvärmning och nedtrappning på fem minuter så
tar varje pass den första veckan knappt 30 minuter.

...och jo jag vet, en minuts löpning det låter löjligt lite men om alternativet är att du en
gång per år bestämmer dig för att börja springa, du ger dig ut... springer i 20 minuter,
stapplar hem med blodsmak i munnnen och benhinnor som får dig att fortsätta
stappla fram i 14 dagar ilsket mumlande... "jag ska aldrig mer springa" så,
ja då är det kanske inte så dumt att börja med korta intervaller :-)

Varför är den här appen så jädrans bra då? Jo, du behöver inte fundera på hur
länge du sprungit och om det är dags att börja gå, det håller appen reda på
och en (trevlig) röst coachar och peppar dig. Den håller även koll på
dagar och datum så den andre oktober... om allt går som det är
tänkt, då springer fru Kastbom i 30 minuter!

Du kan ha favoritmusiken igång samtidigt som appen, programmet tonar
ut musiken när det är dags för instruktioner... idag lyssnade jag på Spotify-listan
"Spark i baken"
... hehe, passande eller hur?... och det enda som jag önskar
mig nu är att jag skulle kunna göra ett sånt där studshopp som alla
sprinters gör innan de startar.

Det sorgliga är att jag förmodligen skulle kissa på mig eller bryta båda
fotlederna i nedslaget om jag försökte.. eller möjligen både och.


© Susanne Kastbom - KANDY.SE
Signatur

En utmaning... Plankan!


Är ju lite galen... men bara lite :-) och något av det roligaste på gymmet just nu är att
utmana Pelle i plankan. Ikväll hade jag inte en chans men några gånger så har jag varit
den som stått kvar längst. Rekordet är 180 sekunder och enligt gränserna ovan så kan
jag med det resultatet räkna in mig i de enaståendes skara... inte illa... haha.

Testa gärna och det vore jättekul att få veta hur länge du härdade ut... och om du är
osäker på hur man gör så finns en liten instruktionsvideo här under... kämpa kämpa!



© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

Trääääningsväääärk...

...får man minsann av nya övningar och tyngre vikter... tro mig, jag har provat. Å tänk
att jag har lyckats missa många muskler trots att jag har tränat som attan den
senaste tiden... och tänk att toalettsitsar kan vara så hårda... när benmusklerna
är möra och man dunsar ner på toan... dunsen kan nog delvis bero på att
min rumpa inte är riktigt lika "vadderad" som den var tidigare heller.

Övningen som jag har fått mest träningsvärk av är dock ingen där jag
har använt tunga vikter, nej... ett hederligt utfall, eller 20, det känns kan
jag lova... och jo, jag vet att det är ett lyxproblem som jag beskriver :-)


© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

Nytt tränings-schema

Nu har jag tränat med... på... varför har jag så svårt för prepositioner?... samma
schema under sex månader och igår var det dags att göra om en del inför det
kommande halvåret.

Den största förändringen är att jag från och med nu kommer att dela upp styrketräningen
på två pass där jag tränar olika muskelgrupper. På det viset kan jag träna styrka två dagar i
rad utan att slita för mycket på kroppen... glöm inte... *viftar med pekfingret*... du ska alltid
ha minst en vilodag innan du ger dig på samma muskler igen. Vilan är lika viktig som
träningen har jag fått lära mig, träning bryter ner, vila bygger upp.

Aktiv vila betyder att jag inte måste ligga i soffan hela den dan utan får gå
ut o gå, cykla och röra på mig så länge jag inte gör något högintensivt... och
jag får ligga i soffan hela dan om jag skulle ha lust med det... haha.

Jag har också "byggt in" lite mer flexibilitet i schemat vilket gör att jag utifrån
övriga aktiviteter och dagsform kan flytta runt passen mer än vad jag har
kunnat göra tidigare. Det känns som en bra planering, vi får väl se
hur det känns när jag har kört ett tag :-)

Tycker du att det ser mycket ut? Jag tänker så här... det tar max 10 timmar,
med tillochfrångymmet-tid, inte så värst mycket... om man tänker efter...
sex procent av veckans timmar... 9% om man räknar vaken tid, det
har jag tid med... eller... jag ser till att ha tid med det, tjillevipp!

© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

Hur tränar hon egentligen den där människan?

Haha, ja det kan man ju undra. Jag har blivit så van vid att lägga tid på träning så
jag är inte riktigt medveten om hur mycket träning det faktiskt blir under en vecka. Så
det fick bli en liten sammanställning för att få överblick och även kunna visa er hur
mina veckor ser ut.

Jag tror inte att det hade fungerat om jag hade startat i det här tempot men nu när jag
har tränat i snart fem månader så har kroppen vant sig och klarar av den här belastningen
utan problem. Det som är jätteviktigt är att låta kroppen och musklerna vila och återhämta
sig mellan passen. Det är i vilan som kroppen läker och bygger muskler så vilan är lika
viktig som träningen... faktiskt... viktigt att komma ihåg.

Det som skiljer den här veckan från en vanlig vecka är lördagen då det i vanliga fall ligger
ett styrkepass och en powerwalk men där det nu blir en utflykt till Norrköping och Central-
badet istället. Där ska vi träna o njuta i Spa-avdelningen men mest ska vi nog åka i
vattenrutschbanan... i alla fall om jag känner mig själv rätt... tjillevipp!


© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

Ett par nya löparskor...

...har mina bruna fötter just stoppats ner i. Nike Free 3.0 V3 fick det bli, en
superlätt (170 g) sko med barfotakänsla och jag älskar dem redan.

Just nu kan du köpa du dem för 790 kronor på Intersport och att de inte
bara är sköna utan jädrigt snygga också är ju en trevlig bonus. I morgon ska
de invigas med en rejäl morgonpromenad är det tänkt... så nu du Pelle, nu kör vi!



© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

En föreläsning med Olga Rönnberg...

...var jag på igår. Olga är en av tränarna i den senaste omgången av Biggest
looser och hon driver även en av Sveriges största träningsbloggar.

Föreläsningen var helt okej även om det inte var några direkta nyheter som hon
kom med. Men lite kul inblickar bakom kulisserna på Biggest looser och ett råd att
äta protein i alla mål (även mellanmål) var min största behållning. Fick belägg för min
teori om att en frukt inte är något vidare mellanmål... jag blir fanken inte mätt på det
i alla fall, mer sugen på att äta mer faktiskt. Så nu blir det ägg, ost eller kycklingfileer
även till mellanmålen... åtminstone de dagar när jag tränar.

Vad som händer i övrigt? Tja, åker till Rhodos på söndag med barn och man
för att sola, bada och bara vara några dagar. Ska bli jätteskönt med lite ledighet
och jag tänker mig att få visa upp lite bilder här i bloggen när vi kommer tillbaka.

Tjingeling!



Bild lånad från Motala Tidning

© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

Hur du använder dig av pulsträning...

...lovade jag att skriva om och nu är det dags. Vill bara förtydliga att jag
är en glad amatör och det här är mina tips utifrån hur jag har fått lära mig
att det fungerar och utifrån hur jag har lagt upp min träning.

Just nu handlar min träning om att tappa lite mer av min vikt, forma om kroppen
(hitta midjan tex.) och få bättre kondition. Jag kör inga jättetunga vikter och inte
heller några stenhårda konditionspass (förutom ett och annat spinningpass...puh)
utan det är relativt lågintensiv träning som jag ägnar mig åt.

Att träna på det här viset passar mig bra då jag kan köra ganska långa
pass
och få till en bra förbränning. Ju längre pass jag kör ju lägre pulszon
håller jag mig i. För mig handlar det om att använda träningstiden optimalt
och få ut maximal nytta av den tid som jag lägger på min träning.

Sen kommer vi då till "zonerna", alltså de olika intensitetsnivåerna
och var just du ska ligga utifrån ålder och vilopuls. Något
förenklat så ser de olika pulszonerna ut så här:

50-60% av max - Uppvärmning/nedtrappning, mycket lätt träning
Träning i denna zon ökar blodcirkulationen i kroppen och fungerar bra vid
uppvärmning och nedtrappning. Du förbränner primärt fett men den totala
kaloriförbrukningen är ganska låg.


60-70% av max - Lätt träning
I den här zonen bör du kunna föra ett samtal utan att bli anfådd. På denna nivå
är syftet i första hand att vänja kroppen vid långvarig belastning. Träning i den här
nivån känns lätt och kan upprätthållas under en längre tid och utbytet är stort,
om du har den här tiden att lägga på din träning.


70-85% av max - Relativt ansträngande träning
Träning på den här nivån känns relativt ansträngande men ska inte ge någon större
mjölksyreansamling. Du bör kunna träna oavbrutet i 20-30 minuter på den här nivån.
Kaloriförbrukningen är stor vilket innebär att den här zonen är perfekt om viktminskning
är ditt mål. Träning i den här zonen befrämjar förmågan att hålla en hög intensitetsnivå
under en längre tid. På grund av den relativt höga belastningen så bör du inte träna
mer än högst två gånger i veckan på den här nivån.


85-95% av max - Hård träning
Hård träning kan sällan upprätthållas under en längre tid. Om målet med din träning
är att flytta gränsen för din maximala prestationsförmåga och göra dig både starkare och
uthålligare så ska du upp i den här zonen. Intervallträning där du under kortare perioder
belastar dig själv hårt och sedan slappnar av är en bra metod för att få upp pulsen i
den här zonen. Den här nivån är mycket belastande för kroppen så högst ett pass
i veckan är det som rekommenderas (om du inte är elitidrottare förstås)
.

95-100% av max - Tävlingsträning
Denna belastning når du bara om du pressar dig till det yttersta. Träning i
det här intervallet är bara intressant om du ägnar dig åt tävlingsidrott.


För att kunna räkna ut hur dina pulszoner ser ut så behöver du veta din maxpuls
och din vilopuls. Maxpulsen räknar du ut med hjälp av en formel (och här finns
det finns lite olika bud på vad man ska räkna med för värden)
. Formeln
som jag kör efter är 210 - (din ålder x 0,65).

Vilopulsen mäter du på morgonen innan du har gått upp ur sängen, gärna med en
smidig app till telefonen. Instant Heart Rate för Android hittar du här eller för iPhone.

För att sedan räkna ut var dina pulszoner ligger så behövs ytterligare en formel:
(maxpuls - vilopuls) x belastning i % + vilopuls, ett exempel kan se ut så här:

En person som har en maxpuls på 187 och en vilopuls på 55 som vill
köra ett fettförbrännande pass vid 60 till 70% av sin maxförmåga ska
alltså ligga på en puls mellan 134 - 147 slag per minut.
(187 - 55) x 60% + 55 = 134
(187 - 55) x 70% + 55 = 147

Här under ser du hur mina pulszoner ser ut (jo, jag har så låg vilopuls) vilket
innebär att när jag kör mina lite längre pass (på cykel, gåband eller crosstrainer)
så försöker jag ligga på ett pulsvärde mellan 123 - 137.

...och om det blev för mycket matte nu så klickar du bara på den här länken,
eller bilden här under och lägger in dina värden i de gröna rutorna och tjillevipp,
så har du dina pulszoner uträknade. (OBS! Ändra inget i de andra rutorna!)

Berätta gärna om du använder tabellen och hur den fungerar!


© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

Bränsle...

...behöver min kropp för att fungera. Märkte det idag när jag efter en underbar
morgonpromenad på ungefär en och en halv timme tokdippade och knappt orkade
gå ända hem. Men, efter en smoothie gjord på lättsockrad vaniljyoghurt, en skvätt
vispgrädde, banan och frysta hallon och en kopp starkt kaffe så var jag tillbaka
igen. Började fundera lite på vilka aktiviteter jag haft för mig i veckan och så
här har det sett ut:

Söndag: Besök i Mjölby simhall, gym och en
väldans massa åk i vattenrutschbanan.
Måndag: Spinning, 60 minuter
Tisdag: Gym, maskiner, 70 minuter
Onsdag: Vila
Torsdag: Gym, maskiner, 70 minuter
Fredag: Vila
Lördag: Gym, Pulsträning Crosstrainer, 40
minuter, walking 90 minuter
Söndag: Walking 90 minuter

Jag tror inte riktigt att jag tänker på hur mycket som jag faktiskt rör
på mig och jag antar att det är inte så konstigt att kroppen reagerar
när den inte har fått tillräckligt med bränsle.

Men men, ordnade ännu mer påfyllning senare under dagen
genom att åka till världens mysigaste fik i Askersund där vi
formligen tryckte i oss både blåbärs- och äppel-paj... mums.

...och i morgon är det dags för spinning igen vilket är jätteskönt... efteråt :-)

Förresten, på tal om pulsträning, jag tänkte berätta lite om det och hur
du gör för att räkna ut din maxpuls och i vilken pulszon du ska ligga för att få ut
det mesta av din träning, skriver om det i veckan som kommer... tjingeling!

© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

LCHF, före och efter-bild....

Vill egentligen inte lägga ut en efterbild än eftersom efter låter som om jag är framme,
klar... i mål liksom och det är jag inte än men efter att ha tittat på bilden till vänster i går
så blev jag ta mig sjutton tvungen att plocka fram mobilen och ta en ny bild för att se
vad som faktiskt har hänt.

Ni som har gått igenom en viktminskning vet att det kan vara svårt att se med blotta
ögat vad som egentligen händer med kroppen. Därför är det bra att kunna jämföra bilder
och även att mäta sig är ett riktigt bra sätt att se förändringen. Ungefär 20 centimetrar
har försvunnit av mitt midjemått och jag saknar inte en enda av dem!

En rätt kass mobilbild fick jag till men jäklar i min lilla låda vilken skillnad det är
och rackarns så duktig jag är och har varit... pepp pepp pepp, bara att fortsätta resan!



© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

När jag har tappat min telefon...

...i golvet på gymmet för fjärde gången på 20 minuter så kommer jag på den
eminenta idén att skaffa det som de allra flesta redan har, nämligen ett så kallat
sportarmband. Visst är jag fiffig! Kom inte och säg att man inte får tips om det
allra senaste på den här bloggen... haha.

Jag hittade det här sportarmbandet till min iPhone hos Playman där man även
kan hitta mängder med iPhone skal och andra iPhonetillbehör.


© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

Bara en aning...

...sugen på godis är jag oftast tack vare LCHF-andet, men då och då så slår det till, det
där STORA godissuget. Oftast fungerar det att ta en eller ett par finncrisp med mycket
Bregott och nån god ost men ibland så hjälper ingenting utom kladdkaka... haha.

Så bra då att jag faktiskt kan göra en, the LCHF-way... och synda men ändå inte liksom.

Nu har jag dock stött på ett litet problem. Vill ju gärna bjuda Pelle på den här goda
anrättningen men då han är nötallergiker och varenda förbenad choklad verkar
innehålla "spår av nötter" så blev det plötsligt lite svårare att få till det här.

Så nu behöver jag hjälp, ... let´s make a deal, jag bjussar på det här fantastiskt
trevliga receptet på kladdkaka och du tipsar mig om var jag kan hitta
choklad utan de där rackarns spåren av nötter... okej?!

...och japp, den är lika god som den ser ut :-)



Jag brukar halvera receptet och baka i en 4 dl form. Få ingredienser och enkel
tillagning gör att det är väldigt enkelt att få till den. Kakan blir som en blandning
mellan kladdkaka och chokladmousse och den smakar ljuvligt!

Chokladen (70%) som jag använde innehöll 28 g kolhydrater (100 g) och grädden ca 6 gram
(2 dl). Hallon är ett av de bär som har lägst innehåll av kolhydrater (runt 5%) och det går
inte åt så värst många till en portion. Mitt halverade recept räcker till 4 (stora) bitar
och med grädde och hallon så blir det alltså ca 10 g kolhydrater per portion.

Vaniljpulvret hittade jag på ICA Maxi och Sötrix finns hos LCHF-butiken.

© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

Å ikväll så dricker vi...

...inte sprit men däremot Vitamin Well - Stevia. Efter träningen så grillade vi kycklingfiléer
som vi panerade med riven parmesanost och till det så drack vi den nya smaken Citron/Lime...
så jädrans god... och noll kolhydrater.

Du som kör LCHF känner förmodligen redan till Stevia. Den kommer från växtriket, är helt
naturlig, innehåller inga kalorier och alltså som jag skrev nyss, noll kolhydrater... nice!

Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

Ett nytt partytrick...

...som kanske inte passar på alla fester men i alla fall :-) Jag kan numera
ta av mig brallorna utan att knäppa upp dem...whooppa!

...å nu är det hög tid för lite...



© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

Träning träning träning...

...så ser det ut för mig numera... och jag gillart :-) Trodde nog aldrig att jag skulle
komma till det läget att jag längtade till gymmet men... jo, det är faktiskt så.

En yttepytteliten orsak skulle förstås kunna vara att nästan varje gång som jag är
där så är även den gulligaste PT:n/mannen i mitt liv där också... haha, vem försöker
jag lura... det är nog ganska mycket mer än en yttepytteliten anledning.

Men, även min kropp har börjat längta efter träningen... varannan dag tränar jag
och skulle det någon gång bli två vilodagar istället för en så börjar det liksom
krypa i kroppen på mig... det känns att det är något som saknas.

Jag har också fått fler och fler kommentarer från min omgivning som handlar om,
min "krympning" och efter en dryg månads träning så har kroppen börjat att omformas
en aning. Axlarna är mera synliga, det går att ana mina nyckelben och "Bingofladdret"...
eller ja, gäddhänget... "kärt" barn har ju många namn, är nog ta mig sjuttsingen lite
mindre lättrörligt... och på tal om rörlighet så sätts den på prov nu i kväll då
det har blivit dags för linedance... tjillevipp!

...å sen finns det ju en familjemedlem som inte tränar så värst mycke dårå...
utan...tja, han mest bara är.



© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

Nyårslöften...

...håller jag inte på med men däremot tänkte jag prata lite med er om mitt mål det här
året... jag kallar det "Beach 2012". (...och går det åt skogen så blir jag istället "Bitch 2012").

Förra året blev ett "till och från år" och motivationen varierade. Jag började året i stor
stil, föll igenom under våren och sommaren (och lyckades på några månader att öka på
midjemåttet med 10 centimeter). Tog tag i mitt liv framåt hösten igen, styrde upp maten
mot LCHF-hållet, körde min Oktoberutmaning då jag i snitt gick 7 kilometer
varje dag och fick ihop drygt 22 mil den månaden.

Saker och ting gick åt rätt håll, november - december flöt på i relativt god
stil och den 27 december så påbörjade jag min träning ordentligt igen.

Sammanfattningen av 2011 blir att jag höll stilen ungefär fyra månader av tolv så
mina förhoppningar när det gällde kvällens mätning var väl inte direkt på topp.

...men det visade sig att det inte var så illa som jag trodde:

Så nu jag känner mig både glad och superdupertaggad att fortsätta med både träning
och kost för att "kapa bort" några fler centimeter. Tänker skriva mer om detta framöver,
visa några före och efterbilder om allt går som det ska och fortsätta med mätningarna.

(Mätningen ikväll är alltså jämförd med resultatet i december 2010.)

Så nu vill jag gärna ha tips och råd, hur gör du för att hålla motivationen uppe?

© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

Nu vet jag hur långt 14 kilometer är...

...det är långt! Vet inte riktigt vad som hände med Runkeeper-appen men rösten sa att jag
gått drygt 14 km men när jag sparade rundan så visade resultatet drygt 16 kilometer...hmm.

Har i och för sig en känsla av att appen tidigare har "snott" nån kilometer för mig så det här
kanske jämnar ut det. I snitt på de nio dagar som jag hållit på så har jag nu gått drygt 8
kilometer
per dag vilket jag känner mig nöjd med. Nu är det "bara" 22 dagar
kvar i oktober...



© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

Hej hå hej hå....

...nu ska jag ut o gå... men först tänkte jag visa min egen lilla pepp-grunka som
jag har lagt i menyn här till höger. Där förstår du kommer mina dagliga promenader
att läggas till så när oktober närmar sig sitt slut så kommer hela högersidan av
bloggen att vara proppfull med aktivitet... gårdagens resultat blev 9,9 km...
jädrans så duktig jag är... *klappar mig själv på axeln*

Men först kaffe... och tvättstuga... och mer kaffe... och plåster på ena hälen där jag
lyckades få värsta blåsan igår av skor som jag haft i säkert sex månader...
hur skumt är inte det?



© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

LCHF - Shiratakinudlar

I min beställning från LCHF-butiken fanns även en påse med shiratakinudlar och ikväll var
det dags att laga till dem. På menyn stod Chicken tikka masala och eftersom nudlarna i
sig inte smakar någonting så passar de väldigt bra i en maträtt med mycket smak.

Sigrid som tillhör pasta- och nudel-generationen fick fälla avgörandet när det gällde dessa och
hon gav dem MVG! Det enda minuset som jag kan komma på är priset men äter vi dem då
och då så blir kostnaden bara en bråkdel av det som vi tidigare la på godis och chips :-)

Du sköljer dem i kallt vatten och kokar dem sedan i 2-3 minuter, klart!



© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

Tidigare inlägg

bloglovin
Follow SusanneKastbom on Twitter