slide show

Hur du använder dig av pulsträning...

...lovade jag att skriva om och nu är det dags. Vill bara förtydliga att jag
är en glad amatör och det här är mina tips utifrån hur jag har fått lära mig
att det fungerar och utifrån hur jag har lagt upp min träning.

Just nu handlar min träning om att tappa lite mer av min vikt, forma om kroppen
(hitta midjan tex.) och få bättre kondition. Jag kör inga jättetunga vikter och inte
heller några stenhårda konditionspass (förutom ett och annat spinningpass...puh)
utan det är relativt lågintensiv träning som jag ägnar mig åt.

Att träna på det här viset passar mig bra då jag kan köra ganska långa
pass
och få till en bra förbränning. Ju längre pass jag kör ju lägre pulszon
håller jag mig i. För mig handlar det om att använda träningstiden optimalt
och få ut maximal nytta av den tid som jag lägger på min träning.

Sen kommer vi då till "zonerna", alltså de olika intensitetsnivåerna
och var just du ska ligga utifrån ålder och vilopuls. Något
förenklat så ser de olika pulszonerna ut så här:

50-60% av max - Uppvärmning/nedtrappning, mycket lätt träning
Träning i denna zon ökar blodcirkulationen i kroppen och fungerar bra vid
uppvärmning och nedtrappning. Du förbränner primärt fett men den totala
kaloriförbrukningen är ganska låg.


60-70% av max - Lätt träning
I den här zonen bör du kunna föra ett samtal utan att bli anfådd. På denna nivå
är syftet i första hand att vänja kroppen vid långvarig belastning. Träning i den här
nivån känns lätt och kan upprätthållas under en längre tid och utbytet är stort,
om du har den här tiden att lägga på din träning.


70-85% av max - Relativt ansträngande träning
Träning på den här nivån känns relativt ansträngande men ska inte ge någon större
mjölksyreansamling. Du bör kunna träna oavbrutet i 20-30 minuter på den här nivån.
Kaloriförbrukningen är stor vilket innebär att den här zonen är perfekt om viktminskning
är ditt mål. Träning i den här zonen befrämjar förmågan att hålla en hög intensitetsnivå
under en längre tid. På grund av den relativt höga belastningen så bör du inte träna
mer än högst två gånger i veckan på den här nivån.


85-95% av max - Hård träning
Hård träning kan sällan upprätthållas under en längre tid. Om målet med din träning
är att flytta gränsen för din maximala prestationsförmåga och göra dig både starkare och
uthålligare så ska du upp i den här zonen. Intervallträning där du under kortare perioder
belastar dig själv hårt och sedan slappnar av är en bra metod för att få upp pulsen i
den här zonen. Den här nivån är mycket belastande för kroppen så högst ett pass
i veckan är det som rekommenderas (om du inte är elitidrottare förstås)
.

95-100% av max - Tävlingsträning
Denna belastning når du bara om du pressar dig till det yttersta. Träning i
det här intervallet är bara intressant om du ägnar dig åt tävlingsidrott.


För att kunna räkna ut hur dina pulszoner ser ut så behöver du veta din maxpuls
och din vilopuls. Maxpulsen räknar du ut med hjälp av en formel (och här finns
det finns lite olika bud på vad man ska räkna med för värden)
. Formeln
som jag kör efter är 210 - (din ålder x 0,65).

Vilopulsen mäter du på morgonen innan du har gått upp ur sängen, gärna med en
smidig app till telefonen. Instant Heart Rate för Android hittar du här eller för iPhone.

För att sedan räkna ut var dina pulszoner ligger så behövs ytterligare en formel:
(maxpuls - vilopuls) x belastning i % + vilopuls, ett exempel kan se ut så här:

En person som har en maxpuls på 187 och en vilopuls på 55 som vill
köra ett fettförbrännande pass vid 60 till 70% av sin maxförmåga ska
alltså ligga på en puls mellan 134 - 147 slag per minut.
(187 - 55) x 60% + 55 = 134
(187 - 55) x 70% + 55 = 147

Här under ser du hur mina pulszoner ser ut (jo, jag har så låg vilopuls) vilket
innebär att när jag kör mina lite längre pass (på cykel, gåband eller crosstrainer)
så försöker jag ligga på ett pulsvärde mellan 123 - 137.

...och om det blev för mycket matte nu så klickar du bara på den här länken,
eller bilden här under och lägger in dina värden i de gröna rutorna och tjillevipp,
så har du dina pulszoner uträknade. (OBS! Ändra inget i de andra rutorna!)

Berätta gärna om du använder tabellen och hur den fungerar!


© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

Tezzilicious - Bloggen om Foto & Skönhet

Vilken härlig blogg du har :D Verkligen fina tips :)

2012-05-01 @ 21:29:36
URL: http://tezzilicious.blogg.se/
Mia

ojojoj va du pulstränar .... men inte i bloggen (precis som jag just nu hihi)



kramar om o önskar er en underbar helg

2012-05-04 @ 12:28:13
URL: http://fredthevov.blogg.se/
DIANA ÖSTERBERG

Allt bra? :D

2012-07-31 @ 17:57:01
URL: http://dianaosterberg.blogg.se/

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:


bloglovin
Follow SusanneKastbom on Twitter