slide show

Hur du använder dig av pulsträning...

...lovade jag att skriva om och nu är det dags. Vill bara förtydliga att jag
är en glad amatör och det här är mina tips utifrån hur jag har fått lära mig
att det fungerar och utifrån hur jag har lagt upp min träning.

Just nu handlar min träning om att tappa lite mer av min vikt, forma om kroppen
(hitta midjan tex.) och få bättre kondition. Jag kör inga jättetunga vikter och inte
heller några stenhårda konditionspass (förutom ett och annat spinningpass...puh)
utan det är relativt lågintensiv träning som jag ägnar mig åt.

Att träna på det här viset passar mig bra då jag kan köra ganska långa
pass
och få till en bra förbränning. Ju längre pass jag kör ju lägre pulszon
håller jag mig i. För mig handlar det om att använda träningstiden optimalt
och få ut maximal nytta av den tid som jag lägger på min träning.

Sen kommer vi då till "zonerna", alltså de olika intensitetsnivåerna
och var just du ska ligga utifrån ålder och vilopuls. Något
förenklat så ser de olika pulszonerna ut så här:

50-60% av max - Uppvärmning/nedtrappning, mycket lätt träning
Träning i denna zon ökar blodcirkulationen i kroppen och fungerar bra vid
uppvärmning och nedtrappning. Du förbränner primärt fett men den totala
kaloriförbrukningen är ganska låg.


60-70% av max - Lätt träning
I den här zonen bör du kunna föra ett samtal utan att bli anfådd. På denna nivå
är syftet i första hand att vänja kroppen vid långvarig belastning. Träning i den här
nivån känns lätt och kan upprätthållas under en längre tid och utbytet är stort,
om du har den här tiden att lägga på din träning.


70-85% av max - Relativt ansträngande träning
Träning på den här nivån känns relativt ansträngande men ska inte ge någon större
mjölksyreansamling. Du bör kunna träna oavbrutet i 20-30 minuter på den här nivån.
Kaloriförbrukningen är stor vilket innebär att den här zonen är perfekt om viktminskning
är ditt mål. Träning i den här zonen befrämjar förmågan att hålla en hög intensitetsnivå
under en längre tid. På grund av den relativt höga belastningen så bör du inte träna
mer än högst två gånger i veckan på den här nivån.


85-95% av max - Hård träning
Hård träning kan sällan upprätthållas under en längre tid. Om målet med din träning
är att flytta gränsen för din maximala prestationsförmåga och göra dig både starkare och
uthålligare så ska du upp i den här zonen. Intervallträning där du under kortare perioder
belastar dig själv hårt och sedan slappnar av är en bra metod för att få upp pulsen i
den här zonen. Den här nivån är mycket belastande för kroppen så högst ett pass
i veckan är det som rekommenderas (om du inte är elitidrottare förstås)
.

95-100% av max - Tävlingsträning
Denna belastning når du bara om du pressar dig till det yttersta. Träning i
det här intervallet är bara intressant om du ägnar dig åt tävlingsidrott.


För att kunna räkna ut hur dina pulszoner ser ut så behöver du veta din maxpuls
och din vilopuls. Maxpulsen räknar du ut med hjälp av en formel (och här finns
det finns lite olika bud på vad man ska räkna med för värden)
. Formeln
som jag kör efter är 210 - (din ålder x 0,65).

Vilopulsen mäter du på morgonen innan du har gått upp ur sängen, gärna med en
smidig app till telefonen. Instant Heart Rate för Android hittar du här eller för iPhone.

För att sedan räkna ut var dina pulszoner ligger så behövs ytterligare en formel:
(maxpuls - vilopuls) x belastning i % + vilopuls, ett exempel kan se ut så här:

En person som har en maxpuls på 187 och en vilopuls på 55 som vill
köra ett fettförbrännande pass vid 60 till 70% av sin maxförmåga ska
alltså ligga på en puls mellan 134 - 147 slag per minut.
(187 - 55) x 60% + 55 = 134
(187 - 55) x 70% + 55 = 147

Här under ser du hur mina pulszoner ser ut (jo, jag har så låg vilopuls) vilket
innebär att när jag kör mina lite längre pass (på cykel, gåband eller crosstrainer)
så försöker jag ligga på ett pulsvärde mellan 123 - 137.

...och om det blev för mycket matte nu så klickar du bara på den här länken,
eller bilden här under och lägger in dina värden i de gröna rutorna och tjillevipp,
så har du dina pulszoner uträknade. (OBS! Ändra inget i de andra rutorna!)

Berätta gärna om du använder tabellen och hur den fungerar!


© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

Bränsle...

...behöver min kropp för att fungera. Märkte det idag när jag efter en underbar
morgonpromenad på ungefär en och en halv timme tokdippade och knappt orkade
gå ända hem. Men, efter en smoothie gjord på lättsockrad vaniljyoghurt, en skvätt
vispgrädde, banan och frysta hallon och en kopp starkt kaffe så var jag tillbaka
igen. Började fundera lite på vilka aktiviteter jag haft för mig i veckan och så
här har det sett ut:

Söndag: Besök i Mjölby simhall, gym och en
väldans massa åk i vattenrutschbanan.
Måndag: Spinning, 60 minuter
Tisdag: Gym, maskiner, 70 minuter
Onsdag: Vila
Torsdag: Gym, maskiner, 70 minuter
Fredag: Vila
Lördag: Gym, Pulsträning Crosstrainer, 40
minuter, walking 90 minuter
Söndag: Walking 90 minuter

Jag tror inte riktigt att jag tänker på hur mycket som jag faktiskt rör
på mig och jag antar att det är inte så konstigt att kroppen reagerar
när den inte har fått tillräckligt med bränsle.

Men men, ordnade ännu mer påfyllning senare under dagen
genom att åka till världens mysigaste fik i Askersund där vi
formligen tryckte i oss både blåbärs- och äppel-paj... mums.

...och i morgon är det dags för spinning igen vilket är jätteskönt... efteråt :-)

Förresten, på tal om pulsträning, jag tänkte berätta lite om det och hur
du gör för att räkna ut din maxpuls och i vilken pulszon du ska ligga för att få ut
det mesta av din träning, skriver om det i veckan som kommer... tjingeling!

© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

LCHF, före och efter-bild....

Vill egentligen inte lägga ut en efterbild än eftersom efter låter som om jag är framme,
klar... i mål liksom och det är jag inte än men efter att ha tittat på bilden till vänster i går
så blev jag ta mig sjutton tvungen att plocka fram mobilen och ta en ny bild för att se
vad som faktiskt har hänt.

Ni som har gått igenom en viktminskning vet att det kan vara svårt att se med blotta
ögat vad som egentligen händer med kroppen. Därför är det bra att kunna jämföra bilder
och även att mäta sig är ett riktigt bra sätt att se förändringen. Ungefär 20 centimetrar
har försvunnit av mitt midjemått och jag saknar inte en enda av dem!

En rätt kass mobilbild fick jag till men jäklar i min lilla låda vilken skillnad det är
och rackarns så duktig jag är och har varit... pepp pepp pepp, bara att fortsätta resan!



© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

Längtan...



© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

När jag har tappat min telefon...

...i golvet på gymmet för fjärde gången på 20 minuter så kommer jag på den
eminenta idén att skaffa det som de allra flesta redan har, nämligen ett så kallat
sportarmband. Visst är jag fiffig! Kom inte och säg att man inte får tips om det
allra senaste på den här bloggen... haha.

Jag hittade det här sportarmbandet till min iPhone hos Playman där man även
kan hitta mängder med iPhone skal och andra iPhonetillbehör.


© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur

Premiärlejon...

...kommer jag och Pelle att vara den första maj när vi åter styr kosan mot
Kolmården och djurparkens försommarpremiär. Den här gången följer även
Pelles son med sambo och deras bägge busungar med vilket ska bli riktigt kul.



© Susanne Flodmark - KANDY.SE
Signatur


bloglovin
Follow SusanneKastbom on Twitter